妊娠後期になって夜眠れなくなりました…そして1日中眠い。原因と対策は?

今日で妊娠してから33週3日目、333の日です!
妊娠後期に入った先月頃から、夜眠れないことが多くなりました。

もともと妊娠中期頃から頻尿だったので(頻尿についてはこちらの記事で記載)、夜2~3回トイレに起きることはあったけれど、トイレに起きる前後はふつうに眠れていたんです。
しかしこれが妊娠後期になってからは、ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、毎朝4時前後に目が覚めてそのまま朝まで眠れない日が多くなりました(;_;)

どうやら、妊娠後期になって不眠になる妊婦さんはとっても多いみたいなので、今回はなんで不眠になるのかと、どうにか対処できないか対処法について調べてみることにしました。

妊娠後期に夜眠れなくなる4つの原因

妊娠後期になって、夜眠い&だるいのに眠れない…という日々が続き、結果朝も昼も一日中ボーっとしてしまうことが増えてしまいました。
余談ですが、私のHNの”ねむママ”は、寝るのが大好き、すぐ寝る、たくさん寝る…というところからきています。そんな私が不眠に陥るなんて…(゚д゚)!

でも、妊娠後期に夜眠れなくなるのは、よくあること&それなりの理由があるようです。主な原因と言われるものを4つ挙げます。

原因① 眠気を及ぼすホルモンの分泌量が減少するため

妊娠すると、女性ホルモンのバランスが変化するのですが、まず特徴的なのが、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が増えることです。
この黄体ホルモン(プロゲステロン)には、基礎体温を上げて眠気を及ぼす作用があるので、妊娠初期~妊娠中期は日中眠くなってしまう人も多いと言います。

妊娠後期も黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量は増え続けるのですが、妊娠後期の特に臨月近くになると増え方はいったん落ち着き、もう一つの女性ホルモンである卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌量の増加がより大きくなります。
これにより、それまで眠気を誘発していた黄体ホルモン(プロゲステロン)の力が弱まるため妊娠後期になると夜目が冴えてしまったり、寝つきが悪くなることがあるそうです。

下の図は、私の手書きなんで雑ですが、妊娠前~出産直後までの2つの女性ホルモンの分泌量の変化を表した図です。
途中で黄体ホルモン(プロゲステロン)と卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌量が逆転しているのがわかると思います。

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産後も続く、眠気を及ぼすホルモン分泌量の減少→産後の授乳の準備とも言われている

ちなみに、妊娠後期、特に臨月になると眠気を及ぼす黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が減少するのですが、産後も授乳中は、この黄体ホルモン(プロゲステロン)は分泌量が少なく、夜寝つきにくい状態が続きます。
そもそも産後は、赤ちゃんのお世話で3時間ごとに夜起きて授乳をする必要があるので、妊娠後期のこのホルモンバランス変化による夜の不眠は、産後の授乳生活に向けて体が準備をしている…という説?とらえ方?もあるそうです。

どうせ産後も夜眠れない日々が続くなら、今のうちに夜眠れない状態に慣れておこう!と前向きに考えろということでしょうか。
個人的には、不眠の練習はいらないので、今のうちにぐっすり眠っておきたいー(>_<)と思うんですが。。

原因② お腹が大きくて寝苦しくなってしまうため

妊娠後期になると一気にお腹が大きくなるので、寝返りがしづらかったり、息苦しさを感じてしまったりと、ぐっすり眠るのが難しくなってしまいます。

確かに私も、毎晩寝つくまでに、しっくりくる姿勢を見つけるのに結構時間がかかります…。
あとは、夜中につい仰向けになっていたりすると、息苦しくなって目覚めてしまったりもします。仕方ないけど大変。

原因③ 頻尿でトイレに起きてしまうため

妊娠してお腹が大きくなるにつれて、膀胱が子宮に圧迫されるせいで、尿意を感じやすくなってしまいます。
特に妊娠後期はお腹が一層大きくなっているので、夜何度もトイレに起きる人も少なくないと思います。

私は妊娠後期は平均3回は夜中トイレに起きてしまいます。
尿意を我慢すると、お腹が張ってしまう原因になるので、面倒ですが目覚める度にトイレに行ってしまう感じです。

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原因④ 胎動が激しいため

妊娠後期になると、お腹の赤ちゃんも40cm前後と大きくなり、また骨や筋肉も発達してくるので、胎動が激しくなってきます。
大きく赤ちゃんが動くと痛みを感じるくらいのこともあり、そのせいで夜目覚めてしまう人もたくさんいます。

ただ、赤ちゃんの胎動はだいたい妊娠34週頃~臨月になると、大きくなった体のせいで動けるスペースが少なくなることで、徐々に落ち着いてくるようですよ。

妊娠後期の夜の不眠の対策は?あきらめて昼寝をするのもあり

妊娠後期の不眠は、ホルモンバランスの変化やお腹の状況的に仕方がないこととは言え、少しでも良く眠るための対策は何かないのでしょうか。
産婦人科のサイトなどで見つけた方法をいくつか紹介します。
人によってどの方法がしっくりくるかは違うと思うので、自分にあった安眠策を上手く見つけられると良いと思います!

対策① 夜眠ることをあきらめて昼寝をし、夜はリラックスして過ごす

1つ目からこんな対策で申し訳ないですが、「寝よう寝よう」と思うと眠れない…というのはよくあることで、寝るのをあきらめると案外眠れることもありますよね。
妊娠後期の不眠は仕方がないことなので、「眠れなかったら昼寝すればいいや」とあきらめてリラックスして夜は過ごすのも、ストレスがかからず良いと思います。

私は最近はこれを一番実践していて、もちろん夜眠れず昼寝もできない日もたくさんあるんですが、「眠らないと!」とプレッシャーに感じるよりは、眠れなくてもベッドで横になって休んでいるだけでも良いかなという気持ちで夜は過ごすようにしていると、気が楽ですし、たまーにびっくりするほどぐっすり眠れることもありますよ。

対策② ぐっすり眠れる体制をとにかく頑張って見つける

これができれば苦労しないんですが(^^;)、自分にとって楽に眠れる体制を見つけることができると安眠に近づけると思います。
一般的には、お腹が大きい妊婦さんには、横向きになって上にくる膝を少し曲げる「シムス体位」が良いと言われてますけど、人によって寝やすい姿勢は違うので、必ずしもシムス体位にこだわる必要はないようです。(と私が通っている産婦人科の先生は言っていました。)

一応、横向きで寝るときは、右を下にすると静脈が圧迫されて苦しくなる可能性があるので、左下のほうがおすすめらしいです。
でも、右を下にして寝てはいけないわけではないので、私の場合は一晩中、右下になったり左下になったりコロコロ転がりながら寝ています。だから眠れないのかも…
仰向け寝だけは、最近はさすがに苦しくなってきたので、あまりしていません。(というかできません。)

対策③ 寝る前1時間くらいはあまり水分をとらない

これは頻尿の対策で、寝る直前にあまり水分を飲まないようにすると、少しでも尿意で眠れないことを防げるようです。
ただし、水分不足にならないように、日中にしっかりと水分を摂ることと、喉が渇いているなら気にせず水分を摂るようにしたほうが良いと思います。

私の場合は、寝る前に水分を控えたとしても、結局夜中に尿意がくるのは避けられないのですが…、多少は(3回起きるのが2回になるとか)ましになる気がします。

対策④ 寝る1~2時間前にお風呂に入る

人は、お風呂に入ってから1~2時間するとお風呂で温まった体温が下がり始めます。
体温がすっと下がり始めるときが眠りにつきやすいときなので、寝る時間の1~2時間前にお風呂に入ると寝つきが良くなると言われていますので、試してみても良いのではないでしょうか。

ちなみに私の場合は、切迫早産でお腹が夜になると張りやすいため、助産師さんのアドバイスで、お風呂は体力のある早めの時間帯(16~18時頃)までに入るようにしているので、これは実践できていません。。

対策⑤ 昼間に適度に体を動かしておく(体調が問題ない人のみ)

夜ぐっすり眠るためには、やはり昼間に適度に体を動かして体力を消耗しておくのが良いそうです。
私のように自宅安静を指示されている人には難しいですが、体調に問題のない人なら、お腹が大きくて動くのが億劫な時期ですが、無理ない程度に体を動かすのは良いと思います。
私もできるならば、ウォーキングとかしたいです!

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