妊娠してから腰痛だけは回避できています ~ 妊娠すると腰痛になりやすい原因と、私が腰痛対策でやっていること

妊娠するとよく起こるつらい症状の一つに、腰痛があると思います。

私は妊娠9ヶ月目になり、これまで出血、貧血、糖尿、切迫早産などなど…色々なトラブルを経験していますが(-_-;)、そういえば腰痛だけはほとんどないなーと気がつきました。
妊娠以来、2~3日だけ「あー今日腰いたいなあ」という日があった気がするくらいです。

そこで、今後も腰痛にならないために、また、腰痛対策として覚えておくために、今のところ私が腰痛を避けることができている理由は何だろうというのを考えてみました。
また、そもそもどうして妊娠すると腰痛になりやすいのか、腰痛の原因についても調べてみることにしました。

妊娠すると腰痛になりやすい原因は主にこの2つ

まず、そもそもどうして妊娠すると腰痛になりやすくなるんでしょうか。
腰痛の原因には、姿勢やストレス、体・目の疲労など色々あるようですが、特に妊娠によって腰痛になりやすくなる原因は、主に以下2つのようです。

原因① お腹が大きくなることで腰に負担のかかる姿勢をとってしまうため

妊娠するとやはりお腹が大きくなって前に突き出してきたり、ママの体重も10kg前後一気に増加することから、普段と姿勢が変わってしまい、腰痛になりやすくなるようです。

特に、お腹が前に出てくることで、身体の重心が前に傾くのを腰や背中の筋肉を使って支えようとすることで、腰に負担がかかってしまうようです。

原因② 妊娠すると分泌が増えるリラキシンというホルモンの影響

妊娠すると、リラキシンというホルモンの分泌量が増えます。
このリラキシンには、関節や靭帯を緩める働きがあり、赤ちゃんをお腹で大きく育て、骨盤を通って出産するために、骨盤を広げる役割を果たしているということです。

リラキシンの分泌量が増え、骨盤が不安定になることで、腰や背中の負担が増えて、腰痛や恥骨痛、足のつけ根の痛みなどを引き起こしてしまうようです。
(私は腰痛はありませんが、妊娠8ヶ月頃からずっと右足のつけ根が痛み続けています…リラキシンの影響でしょうか。。)

妊娠中に私が(無意識のうちに)実践していた腰痛を防ぐ5つの対策

腰痛が起きやすくなる妊娠中ですが、今のところ腰痛は回避できている私が、妊娠初期頃から実践していて、これが対策になっていたのかな?と思えることを5つ紹介します。

以下5つは全て、実際に妊娠中の腰痛対策として他のサイトでも紹介されていた内容でもありますので、腰痛で悩んでいる方は、できそうなものを実践してみても良いかもしれません!

対策① 座るときはとにかく胡坐(あぐら)で楽に座る!

妊娠初期頃から、ソファに座るときも、ふつうのダイニングテーブルの椅子に座るときも、椅子に普通に座るのではなくて、椅子の上であぐらで座るようにしていました。
あぐらで深く座り、背もたれに背中が沿うような形で座ると、すごく楽だったので。
あんまりお行儀は良くないですが、ダイニングテーブルでごはんを食べるときも、本を読んだりするときも、ほぼあぐら(笑)

調べてみると、妊娠中に良い座り方は、「腰に負担をかけない」+「お腹を圧迫しない」座り方で、椅子の上であぐらをかき、背もたれまで深く座る座り方は、そのどちらも満たしているということがわかりました。

あぐらでも、猫背になりすぎてしまうと良くないと思うので、椅子の上でのあぐらの姿勢というのが、ちょうど腰に良かったのかなあと思っています。

対策② 骨盤ベルトを妊娠中期から使用

妊娠中は骨盤ベルトをつけて過ごすと、骨盤のゆがみやゆるみすぎからくる腰痛を防ぐことができると言われています。

私も妊娠中期に入ってすぐの頃、1~2日だけですが腰痛を感じる日があったので、すぐに骨盤ベルトを購入して装着し始めたところ、装着したその日から腰痛はなくなって、それ以来、大きな腰痛を感じていません。

私が使っている骨盤ベルトは、トコちゃんベルトⅡで、以下の商品です。
骨盤ベルトやトコちゃんベルトの効果や感想については、過去の記事で詳しくレポしていますので、気になる方は見てみてください。

妊娠中から骨盤ベルトで産前産後のトラブルを防ごう!『トコちゃんベルトⅡ』の効果や愛用中の私の購入理由&感想も!

2018.03.22

対策③ 腰をそった姿勢をとらないように注意する

腰をそった姿勢をとると、腰痛になりやすいと言います。
なので私は、立って歩くときはもちろん、椅子に座るときも、無理に背筋を伸ばそうとすると腰がそりすぎてしまうことがあるので、なるべく背もたれに背中を添わせるように座って、腰をそらせないよう注意していました。

ただ、最近お腹がとっても大きくなってきたので、長時間立ったり歩いたりすると、どうしてもお腹が前に突き出して腰がちょっと沿った姿勢=いわゆるお腹の大きな妊婦さんぽい姿勢(笑)にどうしてもなってしまうので、気をつけないとなあと思っています。。

対策④ ヨガやストレッチで全身の筋肉や関節をほぐしていた

腰痛対策には、ヨガのポーズやストレッチ、軽い筋トレなどをして、身体全体の筋肉や関節をやわらかくすることが効果的なようです。

私は、切迫早産と診断されるまでの妊娠後期までは、毎日30分程、ヨガのポーズやストレッチをして、それなりに全身の筋肉や関節を使えていたので、今思えばそれが腰痛防止になっていたんじゃないかなと思います。
(ただ、切迫早産になってしまった現在はいったん休止しています…。幸い休止しても腰痛は発生していませんが。)

特に、ヨガでよくある「猫のポーズ」や、ヤンキー座りのような姿勢で「大腰筋」を鍛えるのが、腰痛には効果的なようですよ。

ただし、ヨガやストレッチのポーズでも、腹筋に力が加わるものなどお腹に負担をかけるものは妊娠中良くないので、実践する場合はしっかりと妊娠中でもできるポーズを調べたり、一度マタニティヨガのレッスンなどを受けてみてからやると良いと思います。

対策⑤ 温かい飲み物、腹巻、湯舟に浸かるなどして体を温める

腰痛防止には、体(特に腰回り)を温めるのが効果的なようです。

私の場合は、湯舟に浸かるのは、妊娠後期に入ってようやくしっかり始めたので、長期的にはあまりできていないのですが、温かい飲み物を毎日飲んだり、腹巻を巻いてお腹~腰が冷えない工夫はしていたかなと思っています。

注意!妊娠中、湿布は自己判断で貼らない!

以上、妊娠中の腰痛の原因と、私が実践した対策について紹介しましたが、最後に注意が1点。

妊娠中に腰痛がひどいと、つい湿布を貼って対処したくなりますが、湿布の中には、妊娠中に使用すると胎児の発育に良くない成分が含まれているものもあるので、湿布は自己判断で貼らずに、必ず医師や薬剤師に妊娠中と伝えた上で処方されたものを使うようにしたほうが良いそうです。

私も妊娠するまで知らなかったのですが、湿布を貼ると、皮膚を通じてその成分が血液中に取り込まれて、お腹の赤ちゃんに影響することがあるようですね。

湿布ってなんだか体の表面に貼るものなので、飲み薬などと比べるとつい油断しがちですが、妊娠中の使用にはくれぐれも注意したほうが良いそうですよ!

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2018.03.22

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