妊娠初期の血液検査で貧血と診断された私がその後実践した食事での貧血対策!

妊娠してから血液検査で貧血と診断されたり、なんとなくめまいがしたりボーっとしたりなど貧血の症状に悩まされている人は多いんじゃないでしょうか。

私ねむママも、妊娠初期の妊婦健診初回の血液検査にて「すでに貧血!」と診断されてしまい(妊娠中期以降により貧血のリスクがより増すのに、もう貧血なので「すでに」という言葉が使われた模様…)、鉄錠を処方されてしまいました。。

そんな私ですがその後、食事内容などちょっと意識することで妊娠中期、後期の血液検査ではなんとかギリギリですが貧血の診断は免れました。
私が実践した貧血対策の内容など妊娠中の貧血についてまとめておきます。

妊娠初期で貧血の診断→鉄錠を処方されるけど、便秘になるのでもう飲みたくない!

貧血対策を紹介する前にまず、妊娠と貧血の関係や、私が貧血で苦労したお話をしておきたいと思います。

妊娠中は貧血になりやすい!鉄分必要量は非妊娠時のなんと3.5倍に!

まず妊娠中は、非妊娠時と比べて多くの血液が必要となるため、貧血に陥りやすくなります。
妊娠中に体内をめぐる血液の量は非妊娠時のなんと1.5倍になるそうです!

貧血の種類はいくつかあるのですが、9割以上は鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」に分類されるので、妊娠中は鉄分の摂取量を増やす必要があります。
じゃあ具体的にどのくらい鉄分が必要になるのかについては、以下の表をご確認ください。

年齢非妊娠時
(月経なし)
非妊娠時
(月経あり)
妊娠初期妊娠中期
妊娠後期
授乳中
18~29歳6.0mg10.5mg8.5mg21.0mg8.5mg
30~49歳6.5mg11.0mg9.0mg21.5mg9.0mg
引用元:厚生労働省 鉄の食事摂取基準(mg/日)

上の表からもわかる通り、妊娠中特に妊娠中期~後期にかけては、月経中ではない非妊娠時と比べるとなんと、+15mg/日=3.5倍もの鉄分摂取が必要ということです!
妊娠中期以降、こんなに鉄分が必要だと思うと、妊娠初期時点で貧血の数値が出た私は、先生が「すでに貧血」と言ったのにも納得でした。。

貧血の場合「鉄錠」が処方されるが、副作用に注意が必要!

妊娠中の血液検査で明らかに貧血の診断が出た場合、多くの産婦人科では「鉄錠(鉄分摂取の錠剤)」を処方されることになると思います。
鉄錠を飲んでいれば鉄分を摂取できるのでまあ安心と言えば安心なのですが、この鉄錠は、薬局で処方される際に説明があると思いますが便秘、胃痛、吐き気などの副作用を起こしやすいと言われています。

実際私も、鉄錠を飲み始めてすぐに便秘になってしまい、お腹は苦しいは体重は増加するはで、つらーい毎日を送ることになってしまいました。
この時私は、「もう、鉄錠飲みたくない。貧血は食事で何とかしよう。」と決意したのでした。。

鉄錠を処方されないために…食事による私の貧血対策を紹介

ということで、妊娠中期の血液検査では、何としても鉄錠を処方されないために、貧血対策として食事の工夫を開始しました。
ちょっとした工夫ばかりなんですが、結果的に妊娠中期の血液検査では、ぎりぎり貧血を免れたので、それなりに効果はあったのかな?と思っています。
私が実践した内容を、大きく4つに分けて以下に紹介します。

①基本の食事内容で意識したこと

まず、基本の食事内容については、極端に鉄分摂取ばかりを意識するのではなく、バランス良くいろいろな食材からいろいろな栄養素を摂取することをまず第一に考えていました。
その上で、以下の食材を意識的に摂り入れて、鉄分を毎日しっかり摂取できるように気をつけてみました。

・ 小松菜かほうれん草を毎日食べる。
・ 豆腐、高野豆腐、厚揚げ、納豆など大豆製品をどれか1日1食は食べる。
・ ひじきやあさり、しじみ(それまであまり食べてなかった)を週2~3日ほどは食べる。
・ 主菜が魚か鶏肉中心だったが、赤身の多い豚肉や牛肉も2~3日に1回は食べる。
・ 毎日ホットミルクココアを作って飲む。

こんな感じです。
たぶん、栄養士の方なんかが見たら「これじゃ足りないよ」と言われそうですが…、それまでの日々の食生活と比べて特別意識したのはこれくらいです。
もちろん、鉄分を多く含む食材はこれだけではないので、基本バランス良く食べていれば、この他に意識していない食材からも鉄分はある程度摂取できているとは思います。(例えば卵やいわし、カツオ、緑黄色野菜全般なども日常的に良く食べていました。)

②妊娠中の過剰摂取が気になる食品の取りいれ方について

鉄分が多い食品としてよく登場するものに、レバーやマグロなどがあると思います。
レバーはビタミンAが豊富で、ビタミンAの過剰摂取は妊娠中良くないと言われていますし、マグロには水銀が含まれているので同じく食べ過ぎは危険とされています。
しかし、いずれも全く食べてはいけない食品と言うわけではないので、鉄分を効率的に摂るためにも、食べ過ぎないように注意しながら適度に摂取できると良いと思います。
私の場合は以下のようなペースで食べていました。

・ レバー、マグロは1~2週間に1食、1人前を食べる。

たぶんもう少し食べても良いんですが、なんとなくこのくらいにしておきました。
通っている産婦人科の栄養士さんも、レバーは週1程度にしておくと良いと言っていたので、それ以上頻繁にならないように、気をつけながら食べるようにしています。

③鉄分の吸収を妨げる食品の食べ方について

食品によっては、せっかく鉄分を摂取していても、その体への吸収を阻害する成分が含まれているものもあるそうです。
例えば、コーヒーや紅茶に多く含まれるカフェインや、緑茶に含まれるタンニン、あとは食物繊維も摂取しすぎると鉄分など必要な栄養素まで体外に排出してしまう可能性があるそうです。
これらについては、私は以下のようなことを意識して摂取するようにしていました。

・ コーヒーは朝食後かおやつタイムのみ。週1~2回程度。
・ 緑茶は基本飲まない。
・ 食物繊維は、便秘がこわいので気にせず摂取する。

カフェインやタンニンは、鉄分と一緒に摂取すると吸収率が下がるということなので、栄養素をたくさん摂取する昼食や夕食直後には飲まないようにし、飲むとしたら朝食を軽く食べた後か、おやつタイムにしていました。
コーヒーは好きなので週1~2回と抑えながらも飲んでいましたが、緑茶は特に飲みたいと思わなかったので飲んでいませんでした。

あと、食物繊維については、鉄分の吸収率が落ちることよりも、不足して便秘になるほうがこわかったので、一切気にせずたくさん摂取するようにしていました。
もともと食物繊維は、日本人が不足しやすい栄養素なので、意識して摂取しても剰摂取になることはあまりないそうなので、問題ないかなと思っています。

④食事だけでは自信がないので健康食品やサプリメントも活用

最後ですが、やっぱり1日で非妊娠時の3.5倍もの鉄分を通常の食事だけで摂取するのは難しいのでは?と思い、鉄分が含まれている健康食品やサプリメントも活用して鉄分摂取をしていました。
特に妊娠中期~後期は、体重増加も気になる時期なので、無理にあれこれ食べようとするよりも、サプリメントなどで効率的に鉄分を摂取するのは良いんじゃないかと思います。
今私が実践しているのは以下2点です。

・ 1日分で鉄分を16mgも摂取できる葉酸サプリメントを毎日飲む。
・ おやつをクリーム玄米ブランバランスパワーなどの栄養機能食品にする。

葉酸サプリメントは、妊娠前からずっと飲み続けているものですが、やっぱりこれだけで16mgもの鉄分を摂取できるのはとっても安心です。
あとは、おやつを食べるときにどうせならということで、鉄分が多めに含まれている栄養機能食品をよく食べるようにしています。
私が大好きなのは、クリーム玄米ブランと、バランスアップのブラックカカオ(チョコチップがおいしい!)です。
この他にも鉄分豊富なおやつにもなる栄養機能食品は色々とあると思うので、お好みのものを毎日のおやつにしてみるのも良いんじゃないでしょうか。

ちなみに、私はまだ取りいれていないんですが、通っている産婦人科で先日、鉄分摂取におすすめと聞いたものを2つ紹介します。
まずは「ネスレのミロ」。ミロは1杯分で3.2mgの鉄分が摂取できるようです。
今私はココアを飲んでいるんですが、ココアよりも1杯あたりの鉄分含有量が多いので、ココアがなくなったら次はミロにしようかなーと思ってます。
もう一つは「毎日ビテツ」。その名の通り鉄分飲料で、1本でなんと7.5mgもの鉄分が含まれています。
葉酸なども豊富に含んでいるので、葉酸や鉄分サプリメントを飲んでいない人は、サプリ代わりに毎日ビテツを飲むのも良さそうだなと思います。

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